다이어트를 시도하는 많은 사람들이 빠른 효과를 기대하며 각종 정보를 따라 하지만, 그중 상당수가 과학적 근거 없이 잘못된 상식에 기반한 경우가 많다. 여기서는 사람들이 자주 믿는 잘못된 다이어트 상식 10가지와 그 오해가 생긴 배경을 정리해봤다.
1. 굶으면 살이 빠진다?... 단기적 YES, 장기적 NO
* 오해의 배경: 굶으면 에너지원이 부족해져 체내의 수분과 근육이 먼저 빠지고, 체중계 숫자는 줄어들기 때문에 굶는 것이 효과적이라 여겨진다.
* 실제는: 초기 체중 감소는 대부분 수분이나 근육 손실이며, 지방은 쉽게 빠지지 않으며 장기적으로 기초대사량이 떨어져 살이 더 찌기 쉬운 몸이 된다. 건강 악화와 요요현상의 원인이 된다.
2. 지방은 모두 나쁘다?... ‘지방 = 나쁘다’는 오해
* 오해의 배경: ‘지방=살찐다’는 1990년대부터 ‘저지방 다이어트’ 붐이 일면서, 모든 지방이 체중 증가의 원인이라는 인식이 굳어졌다. 식품 회사들도 ‘저지방’ ‘무지방’이라는 마케팅 영향이 크다.
* 실제는: 불포화지방은 세포 기능과 호르몬 유지에 필수적이며, ‘좋은 지방’을 적절히 섭취해야 건강과 체중 조절에 도움이 되며, 현대 영양학은 지방을 단일하게 보지 않는다. 종류에 따라 우리 몸에 해로운 지방도, 도움이 되는 지방도 있다
3. 탄수화물은 무조건 피해야 한다?... 다이어트 속설의 진실
* 오해의 배경: 전 세계적으로 저탄고지(저탄수화물 고지방) 식단 유행과 함께 탄수화물이 다이어트의 적처럼 인식됨.
* 실제는: 정제 탄수화물(흰빵, 설탕 등)과, 복합탄수화물(현미, 고구마) 을 구분할 필요가 있다. 탄수화물은 뇌, 근육, 장기가 가장 선호하는 에너지원이다. 특히 뇌는 포도당만을 주 에너지로 사용하기 때문에, 탄수화물이 부족하면 집중력 저하, 두통, 피로감이 쉽게 나타난다.
4. 단백질만 먹으면 살이 빠진다?... 단기 효과 vs 장기 부작용
* 오해의 배경: 최근 다이어트를 하는 사람들 사이에서 단백질 중심의 고단백 식단의 빠른 감량 효과가 부각됨.
* 실제는: 단백질만 섭취하면 몸에 필요한 에너지원이 부족해져 쉽게 피로하고, 단백질의 분해 산물인 질소 노폐물은 신장에서 걸러야 하는데 이 과정이 반복되면 신장에 무리가 갈 수 있다. 특히 기존에 신장 기능이 약한 사람이라면 더욱 위험하다. 탄단지(탄수화물·단백질·지방)의 균형이 핵심이다.
5. 운동만 열심히 하면 먹어도 된다?... … 다이어트의 함정
* 오해의 배경: 운동 후 체중이 줄거나, ‘보상 심리’로 식사를 정당화게된다.
* 실제는: 운동으로 소비하는 열량은 생각보다 적고, 과식하면 운동 효과는 상쇄된다. 다이어트는 식단 70%, 운동 30%가 일반적인 비율이다.
6. 야식만 끊으면 살이 빠진다?… 시간보다 중요한 건 ‘총 열량’
* 오해의 배경: “밤에 먹으면 바로 살로 간다”는 속설이 퍼지면서, 야식이 살찐다는 인식이 강해졌다.
*실제는: 식사 시간보다 하루 전체 섭취 열량과 음식의 질이 더 중요하다. 낮 동안 과식하거나 고열량 음식을 섭취한다면, 야식을 피하더라도 체중 증가로 이어질 수 있다. 저녁에도 소화 잘 되는 저칼로리 음식을 적절히 먹는 것은 오히려 건강에 도움이 될 수 있다. 즉, '칼로리 수지(섭취 < 소비)'가 유지된다면 언제 먹느냐보다 무엇을, 얼마나 먹느냐가 더 중요하다.
7. 땀을 많이 흘리면 살이 빠진다?… 줄어든 건 ‘수분’, 아닌 ‘지방’?
* 오해의 배경: 운동이나 사우나 후 체중이 감소하는 것을 경험하며 땀 = 체중 감소 = 지방 연소로 착각한다.
* 실제는: 땀은 체온 조절을 위한 수분 배출일 뿐, 지방이 연소된 결과가 아니다.
체중이 일시적으로 줄어들 수는 있지만, 수분을 보충하면 바로 회복된다. 지방은 지속적인 유산소 운동과 식이조절을 통해 서서히 줄여야 한다.
8. 보조제만 먹으면 살이 빠진다?… ‘보조제’는 말 그대로 ‘보조’
* 오해의 배경: 다이어트 보조제 광고에서 “이것만 먹으면 5kg 감량!” 같은 과장된 표현이 많아 생긴 오해이며 착각이다.
* 실제는: 대부분의 보조제는 식욕 억제, 대사 촉진 등의 보조적인 기능만 있을 뿐, 식단과 운동 없이 복용만으로 살이 빠지지는 않는다. 요요현상은 물론 기초대사량 저하로 오히려 살이 더 찌기 쉬운 체질이 된다. 또한, 장기 복용 시 설사, 심장 두근거림, 불면증, 간 손상 등 부작용 이나 내성 문제가 발생할 수 있으므로 전문의 상담이 필요하다.
9. 원푸드 다이어트는 효과적이다?… 단기 감량 뒤엔 ‘요요’가 온다.
* 오해의 배경: 연예인들의 감량 사례, SNS 후기 등이 ‘한 가지 음식만 먹어도 살이 빠진다’는 식으로 빠른 체중 감량을 원하거나 식단이 귀찮은 사람들에게 간편하고 효과적인 방법처럼 과장되어 알려졌다.
* 실제는: 원푸드 다이어트는 심각한 영양 불균형을 초래하며, 장기간 유지가 어렵다. 일시적인 체중 감소는 가능하지만 근육 손실, 면역력 저하, 요요현상 등이 뒤따르기 쉽다. 건강을 해치지 않고 체중을 감량하려면 다양한 식품군을 고르게 섭취하는 것이 중요하다.
10. 체중만 줄면 다이어트 성공이다?… 숫자보다 ‘체지방률’이 중요.
* 오해의 배경: 체중계는 다이어트의 ‘성공’과 ‘실패’를 판단하는 대표 도구로 여겨진다.
* 실제는: 체중이 줄었더라도 근육이 빠졌고, 체지방은 그대로라면 건강한 다이어트라 보기 어렵다. 오히려 근육 손실은 살이 잘 찌고, 늘어진 체형으로 체중이 쉽게 다시 늘어나게 만든다. 근육량이 많을수록 기초대사량이 높아져 지방 연소가 쉬워지고, 체형도 더 탄탄하고 건강하게 유지된다.다이어트의 진짜 목표는 체지방률 감소 + 근육 유지다.
즉, 다이어트의 진짜 성공은 체지방을 줄이고 근육을 지키는 것이다.
✅ 결론: 속설에 속지 말고, 과학에 귀 기울이자
다이어트는 단기간의 숫자 줄이기가 아니라 장기적인 건강 관리다.
굶거나, 단일 식단에 의존하거나, 땀이나 보조제에 의지하는 방식은 결국 몸의 균형을 무너뜨릴 수 있다.
정확한 정보와 자신에게 맞는 방식으로 접근해야
몸도 마음도 지치지 않는 지속 가능한 다이어트가 가능하다.